Trước khi đạp xe nên ăn uống những gì? Những điều bạn cần lưu ý

Bạn đam mê đạp xe và muốn có những buổi tập luyện hiệu quả nhất? Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ bắp hoạt động bền bỉ. Vậy, trước khi đạp xe nên ăn gì và có những lưu ý gì để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cho những giờ phút chinh phục cung đường? Bài viết hôm nay của Tửu Lầu Nam Định sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để giải đáp thắc mắc đó.

Nên ăn uống thế nào trước khi đạp xe?

Để đạp xe hiệu quả, cần quan tâm đến chế độ ăn uống trước khi tập. Thường bị bỏ qua hoặc coi thường, việc này thực ra rất quan trọng. Để tăng cường hiệu suất tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn dễ tiêu hoá như cháo, sữa, nước ép,… từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi đạp xe. Đặc biệt, người tập luyện thể thao, đặc biệt là đi xe đạp, cần bổ sung carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cần lưu ý rằng, gần thời gian tập, bạn nên ăn nhẹ để thức ăn có đủ thời gian được hấp thụ và biến thành năng lượng cho cơ thể. Tránh ăn một bữa quá lớn trước khi tập có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn,…

Tại sao cần quan tâm đến chế độ ăn uống trước khi đạp xe?

Cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động là lý do quan trọng nhất. Khi đạp xe, cơ bắp của bạn sẽ đốt cháy glycogen (dạng dự trữ glucose) để tạo ra năng lượng. Ăn uống trước khi tập luyện sẽ giúp bạn nạp đầy glycogen, từ đó kéo dài thời gian tập luyện và tăng cường hiệu quả.

Bên cạnh ra, chế độ dinh dưỡng hợp lý còn giúp:

• Ngăn ngừa chuột rút: Bổ sung đủ natri và kali giúp điều hòa điện giải trong cơ thể, hạn chế nguy cơ chuột rút khi vận động.
• Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Cung cấp protein và carbohydrate giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật.

Nên tránh ăn những gì trước khi đạp xe?

Bên cạnh việc cung cấp thực phẩm nhiều carbohydrate, người đạp xe cũng cần tránh tiêu thụ một số thực phẩm trước khi tập luyện.

Để có một buổi đạp xe hiệu quả và an toàn, bạn nên lưu ý tránh ăn một số loại thực phẩm sau đây trước khi tập luyện:

Thực phẩm khó tiêu hóa

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Thức ăn chiên rán, đồ ăn nhanh,… có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
• Thực phẩm cay nóng: Ớt, tiêu, ớt chuông,… có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến ợ nóng, trào ngược axit, tiêu chảy,…
• Thực phẩm giàu chất xơ: Rau sống, ngũ cốc nguyên hạt,… có thể gây đầy hơi, khó tiêu, đặc biệt là khi bạn ăn quá nhiều.
• Thực phẩm nhiều protein: Thịt đỏ, các loại đậu,… cần nhiều thời gian để tiêu hóa, có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và khó chịu khi tập luyện.

Thực phẩm dễ gây đầy hơi

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Một số người có thể bị đầy hơi, khó tiêu khi sử dụng sữa trước khi tập luyện.
• Đồ uống có ga: Nước ngọt, bia,… có thể gây đầy bụng, khó chịu và khiến bạn mất nước nhanh hơn.
• Trái cây họ cam quýt: Cam, chanh, bưởi,… có thể gây trào ngược axit, ợ nóng, đặc biệt là khi bạn ăn lúc đói.

Thực phẩm chứa nhiều đường

• Bánh kẹo, mứt, sô cô la: Đường có thể khiến bạn tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó giảm đột ngột, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chóng mặt.
• Nước trái cây đóng hộp: Nước trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường và ít chất xơ hơn trái cây tươi.

Thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn và trước khi tập luyện

Nhiều người đạp xe khá thắc mắc vậy ăn bao lâu mới được đạp xe? Nên nghỉ bao lâu sau khi ăn? Điều này tùy thuộc vào khối lượng đồ ăn mà bạn nạp vào cơ thể.

Thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn và trước khi tập luyện là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả và sự an toàn của việc đạp xe. Dưới đây là một số lưu ý chung:

Tùy thuộc vào lượng thức ăn

• Bữa ăn lớn: Cần nghỉ ngơi từ 2 – 4 tiếng để thức ăn tiêu hóa hoàn toàn.
• Bữa ăn nhẹ: Cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút.

Loại thức ăn

• Thức ăn giàu protein: Tiêu hóa chậm hơn, cần thời gian nghỉ ngơi lâu hơn.
• Thức ăn giàu chất xơ và hoa quả: Tiêu hóa nhanh hơn, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn.

Mức độ tập luyện

• Đạp xe đường dài (64 – 96 km): Cần nạp nhiều năng lượng, thời gian nghỉ ngơi lâu hơn.
• Đạp xe thể dục buổi sáng (quãng đường ngắn): Ăn nhẹ, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn.

Bật mí 10 loại thực phẩm bạn nên ăn để buổi đạp xe đạt hiệu quả cao

Nếu như bạn đang thắc mắc đâu mới là thực phẩm hoàn hảo nhất cho buổi tập của mình, hãy tham khảo các món được gợi ý dưới đây:

Trứng

Có một số người lo lắng rằng ăn trứng có thể tăng cholesterol, nhưng nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng trứng không gây ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol trong máu. Thực tế, trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và rất phù hợp sau các buổi tập thể dục đạp xe.

Trứng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vitamin B12, selen và cholin, có vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, sự phát triển cơ bắp và chức năng thần kinh.

Khi ăn trứng sau buổi tập xe đạp, bạn có thể tận dụng lợi ích của protein để khôi phục và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể nấu trứng theo nhiều cách khác nhau như luộc, chiên, hoặc làm omelette với thêm rau và các nguyên liệu khác để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Diêm mạch

Diêm mạch là một món ăn lý tưởng cho buổi tập luyện của bạn. Chỉ cần 100g diêm mạch, bạn đã có nguồn cung cấp 15g protein thực vật quan trọng. Ngoài ra, diêm mạch cũng là nguồn giàu magiê, với khoảng 250mg magiê trong 100g diêm mạch, góp phần quan trọng trong quá trình co cơ. Hơn nữa, chất xơ có trong diêm mạch giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm lượng calo được hấp thụ vào cơ thể.

Gừng

Gừng không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn có khả năng cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp. Điều này giúp giảm đau cơ trong quá trình tập luyện và hỗ trợ quá trình phân hủy axit lactic trong mô cơ. Nhờ những tác dụng tuyệt vời này, gừng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi nhanh chóng sau các buổi tập, giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập xe đạp tiếp theo.

Cà phê

Đối với những tín đồ đam mê chinh phục những cung đường trên chiếc xe đạp, cà phê không chỉ là thức uống quen thuộc mà còn là “bí quyết” giúp bứt phá phong độ. Vậy cà phê mang lại lợi ích gì cho người đạp xe?

• Tăng huyết áp và nhịp tim: Cà phê chứa caffeine, chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng huyết áp và nhịp tim, từ đó cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp, hỗ trợ bạn đạp xe mạnh mẽ và bền bỉ hơn.
• Chống lại sự mệt mỏi: Caffeine trong cà phê giúp ức chế adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ, đồng thời kích thích giải phóng dopamine, mang lại cảm giác tỉnh táo, sảng khoái và giảm mệt mỏi hiệu quả.
• Tăng cường sự tập trung: Caffeine giúp cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung, giúp bạn duy trì tinh thần tỉnh táo và đưa ra quyết định chính xác trong suốt hành trình chinh phục.

Quả việt quất

Quả việt quất có lợi cho sức khỏe vì nó không chứa nhiều calo và chất béo, nhưng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất chống oxy hóa có trong quả việt quất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, những phần tử không ổn định có khả năng gây tổn hại cho tế bào cơ thể.

Hạt lanh

Hạt lanh được xem là một phần quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng, nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa axit béo omega-3. Không chỉ tốt cho sự phát triển của não và tim, hạt lanh còn có tính chất chống viêm. Để tận dụng tối đa lợi ích của dầu hạt lanh, cần bảo quản nó trong tủ lạnh để giữ được tính chất ép lạnh.

Hạt lanh từ lâu đã được biết đến như một “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nổi bật trong số đó là:

• Giàu axit béo Omega-3: Hạt lanh là nguồn cung cấp ALA (axit alpha-linolenic) – một loại axit béo omega-3 thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch.
• Chống viêm hiệu quả: Hạt lanh chứa lignan, một hợp chất có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh viêm nhiễm khác.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Hạt lanh giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Ổn định lượng đường trong máu: Chất xơ trong hạt lanh giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Các loại hạt

Nếu muốn xây dựng cơ bắp thì các loại hạt chính là “kho báu dinh dưỡng” không thể bỏ qua dành cho những người đam mê xe đạp như bạn. Chúng rất giàu protein và chất béo nhưng đây đều là chất béo tốt và lành mạnh cho cơ thể người.

• Giàu protein: Các loại hạt như quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt điều… chứa hàm lượng protein dồi dào, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho những người đam mê thể thao như xe đạp.
• Chất béo tốt cho sức khỏe: Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Vitamin và khoáng chất: Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, vitamin B6, magie, kẽm,… cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
• Chất xơ: Chất xơ trong các loại hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Chống oxy hóa: Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một số loại hạt khá phổ biến được yêu thích mà bạn có thể tham khảo như: quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt điều…

Đậu lăng

Theo như nghiên cứu thì trong thành phần của đậu lăng có chứa các thành phần bổ ích như:

• Giàu protein: Đậu lăng chứa hàm lượng protein cao hơn 25% so với thịt, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho những người đam mê thể thao như xe đạp.
• Chất xơ dồi dào: Đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Sắt phong phú: Đậu lăng chứa hàm lượng sắt cao, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, hỗ trợ cho hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh.
• Chống oxy hóa mạnh: Đậu lăng chứa nhiều polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ hệ thần kinh, chống viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Phô mai tươi

Phô mai có lượng calo thấp và nguồn carbohydrate cũng như protein chất lượng cao. Nếu bạn muốn việc tập luyện có hiệu quả thì phô mai tươi là thực phẩm rất quan trọng mà bạn không thể bỏ qua.

• Calo thấp, dinh dưỡng cao: Phô mai tươi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao với hàm lượng calo thấp, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giấc ngủ ngon: Phô mai tươi chứa axit amin tryptophan, tiền chất của serotonin – hormone “hạnh phúc”, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon và sâu hơn. Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện và tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Phô mai tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, D, B12, kẽm, canxi,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Phô mai tươi chứa lợi khuẩn probiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Phô mai tươi – Nâng tầm hiệu quả tập luyện:

• Bổ sung protein: Protein trong phô mai tươi giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.
• Tăng cường sức mạnh: Canxi trong phô mai tươi giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
• Cung cấp năng lượng: Phô mai tươi cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể, giúp bạn duy trì sự dẻo dai và tập trung trong suốt buổi tập luyện.

Yến mạch

Để bổ sung năng lượng cho buổi tập của mình thì một thực phẩm mà bạn không thể bỏ qua đó chính là: yến mạch.

Một số lưu ý cần biết về ăn uống khi đạp xe

Để hoạt động đạp xe giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và tránh tình trạng kiệt sức giữa chừng, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nên ăn sáng khoảng 90 – 120 phút trước khi bắt đầu đi xe để thức ăn kịp thời tiêu hóa.
• Bổ sung nước từ 500 – 1000ml mỗi giờ, tránh tình trạng cơ thể mất nước dẫn đến chóng mặt.
• Cố gắng bổ sung lượng carbs từ 2 – 3 lần trong một quãng đường dài và phân bố đều một lượng nhỏ sau 30 phút.
• Bổ sung 20g protein khi đi được nửa chặng đường (đối với đoạn đường hơn 5km).
• Tránh ăn quá no, cảm giác no bụng sẽ khiến bạn khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả đạp xe.
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, ưu tiên những thực phẩm ít dầu mỡ, cay nóng, nhiều chất xơ để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Tham khảo

Nếu bạn đang tìm mua một chiếc xe đạp thể thao chính hãng và chất lượng, bạn có thể hoàn toàn tin tưởng và lựa chọn tham khảo tại chuỗi hệ thống cửa hàng xe đạp nổi tiếng tại Hà Nội – Xe Đạp Nghĩa Hải:

• https://maruishi-cycle.vn/
• https://xedapnhatban.vn/
• https://somings.vn/
• https://nghiahai.com/
• https://nghiahai.vn/
• https://xedapsomings.com/
• https://xetreemnhat.com/
• https://xedapdien.com/
• https://xedapdiahinh.vn/
• https://xedaptrolucdien.net/
• https://xedapthethao.org/
• https://xedaptreem.online/
• https://rikulau.vn/
• https://nishiki.vn/
• https://nishiki-cycle.com/

Trên đây là những điều bạn cần lưu ý về ăn uống trước khi đạp xe để có một buổi tập luyện hiệu quả. Hãy lưu ngay những tips này lại để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình nhé!