[Bật mí] Thực đơn ăn uống lành mạnh giúp bạn khỏe đẹp hơn sau 7 ngày

Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, trước hết bạn phải thay đổi một số thói quen như ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều calo và nhiều loại thực phẩm tiêu thụ quá nhiều khác. Để thay đổi những thói quen này, hãy tìm hiểu một số loại thực phẩm không lành mạnh và thay thế chúng bằng chế độ ăn lành mạnh và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.

Hạn chế tiêu thụ một số chất

Theo khuyến nghị của Mỹ về chế độ ăn uống lành mạnh, cần hạn chế chất béo rắn và bão hòa, đồng thời loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa, giảm ngũ cốc tinh chế, bánh mì trắng, thức ăn nhanh. Ngoài ra, do giảm thực phẩm nhiều muối, nên hầu hết chế độ ăn của người Việt Nam cung cấp quá nhiều muối, đây là một trong những nguy cơ gây cao huyết áp, bệnh tim và bệnh thận.

Nên ăn các loại ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, lúa mì, lúa mạch là những thực phẩm chứa nhiều nguồn chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp bạn có cảm giác no lâu. Ngoài ra, thực đơn hàng ngày lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt ít calo giúp người muốn giảm cân lấy lại vóc dáng nhanh chóng và người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều… là thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ cho cơ thể.

Thay thế bằng thực phẩm lành mạnh

Thay vì tiêu thụ chất béo có nguồn gốc động vật như nội tạng, mỡ động vật… bạn nên chọn hải sản, các loại chất béo và protein nạc.

Bạn nên ăn 2-3 bữa / tuần và sử dụng chất béo thực vật như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương… đây là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.

Ngoài ra, hãy chế biến các món ăn đơn giản nhất có thể như luộc, hấp, làm salad…

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu và các loại rau củ quả tươi là những lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe được khuyến khích sử dụng..

Kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày và nên ăn điều độ

Từ từ giảm khối lượng bữa ăn để cơ thể khỏe mạnh, tạo thói quen kiểm tra lượng calo trên bao bì và thực đơn khi đi ăn ngoài. Học cách quan sát thực phẩm nào không nên tiêu thụ quá mức.

Thực đơn thực phẩm lành mạnh nên tránh chất béo dư thừa

Sử dụng nước sốt đặc sẽ làm tăng thêm chất béo không cần thiết cho các món ăn của bạn.

Rau củ quả hấp có thể làm món salad hoặc món chính rất ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, để tạo hương vị cho món ăn bạn phải thêm một chút phô mai ít béo hoặc một chút chanh.

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá nhiều và hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, dễ gây đau dạ dày. Ăn chậm, nhai kỹ giúp bạn không chỉ kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ mà còn có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị món ăn.

Lợi ích của việc thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh

Kéo dài tuổi thọ

Khi bạn tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh và kết hợp chúng với tập thể dục thường xuyên, nó sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ.

Ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh

Khi cơ thể bạn được tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp, trầm cảm, bệnh gút và một số bệnh ung thư.

Kiểm soát cân nặng 

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, khả năng kiểm soát lượng thức ăn và quản lý lượng calo sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Da đẹp hơn

Rau và trái cây là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết giúp giữ nước cho da và ngăn ngừa sự xuất hiện của các nếp nhăn. Thêm vào đó, đây là những thực phẩm có chất chống oxy hóa giúp bạn chống lão hóa tế bào để có làn da tươi trẻ, mịn màng hơn.

Gợi ý chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày

Khi bắt đầu xây dựng thực đơn cho chế độ ăn uống lành mạnh, trước tiên bạn phải lưu ý không nên quá cứng, hãy cho cơ thể có thời gian thích nghi. Nên xen kẽ bữa cơm trắng với bữa cơm gạo lứt. Và sử dụng dầu thực vật thay vì dầu động vật, trong bữa ăn nên ưu tiên nhiều rau và trái cây. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống lành mạnh sau đây:

Ngày 1

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa hạnh nhân và tráng miệng bằng bưởi
  • Bữa phụ: 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua.
  • Bữa trưa: Ức gà luộc ăn cùng salad và dầu olive
  • Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, salad rau cùng với cá ngừ sốt cà chua.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa hạnh nhân, trái cây khô và 1 ly nước cam.
  • Bữa phụ: Bánh quy ít béo hoặc hạt chia
  • Bữa trưa: Bánh mì đen cùng bò kho.
  • Bữa ăn nhẹ: Ngô hoặc khoai luộc.
  • Bữa tối: Rau xanh luộc và súp gà, nấm.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở lứt bò, nửa trái thanh long đỏ.
  • Bữa ăn nhẹ: Bánh quy ít béo và hạt chia
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt và cá hấp.
  • Bữa tối: Bông cải xanh hấp và cá ngừ sốt cà chua.

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la ăn kèm bánh mì đen, 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: Các loại quả khô.
  • Bữa trưa: Mì ý sốt cà chua cùng salad rau củ trộn dầu olive.
  • Bữa ăn nhẹ: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc.
  • Bữa tối: Tôm hấp, cao gạo lứt và rau xanh luộc.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Bánh mì đen cùng vài lát thịt xông khói, trứng ốp la và một ít trái cây tươi tráng miệng.
  • Bữa ăn nhẹ: Bánh quy ít béo
  • Bữa trưa Miến lứt gà và trái cây tươi tụy chọn.
  • Bữa tối: Cháo nghêu,  ăn nhẹ trái cây

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, sữa hạnh nhân và trái cây khô.
  • Bữa ăn nhẹ: Hạt điều, hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo và salad cà chua.
  • Bữa ăn nhẹ: Sữa chua hoặc qua quả.
  • Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, đậu đen hấp và thịt nạc xào cùng măng tây.

Ngày 7

  • Bữa sáng: Bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa ăn nhẹ: Hoa quả sấy khô.
  • Bữa trưa: Nui hầm xương và trái cây tươi.
  • Bữa tối: Ăn một chén cơm gạo lứt, thịt gà kho gừng và tráng miệng bằng trái cây.

Thực đơn ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có thân hình thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe. Vì vậy, trong quá trình ăn uống, bạn nên lựa chọn những thực phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng để bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

72  +    =  75

0916009788
challenges-icon chat-active-icon