Thực đơn tốt cho sức khỏe nên và không nên có những loại thực phẩm nào?

Ngoài nhiều chế độ ăn kiêng theo độ tuổi, theo nhu cầu giảm cân… bạn đã nắm được những nguyên tắc cơ bản để có một thực đơn lành mạnh chưa? Hiểu được nhu cầu cơ bản của cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng thích nghi và bổ sung những thực phẩm lành mạnh để có một cuộc sống lành mạnh hơn.

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh nói chung sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:

  • Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
  • Carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
  • Protein
  • Chất béo lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:

  • Trái cây tươi
  • Rau tươi
  • Gạo / ngũ cốc / bánh mì
  • Các sản phẩm từ sữa
  • Thực phẩm protein

Ví dụ, thực phẩm protein bao gồm thịt, trứng, cá, đậu, các loại đậu và các loại hạt. Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.

Thực phẩm cần tránh

Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong thực đơn lành mạnh bao gồm:

  • Thực phẩm chế biến sẵn
  • Gạo, ngũ cốc tinh chế
  • Muối và đường nhân tạo
  • Thịt đỏ và thịt chế biến (thịt xông khói, giăm bông, xúc xích)
  • Rượu
  • Chất béo chuyển hóa

Hơn nữa, những gì tốt cho sức khỏe của một người có thể không tốt cho người khác. Ví dụ, bột mì nguyên cám có thể là một thành phần lành mạnh đối với nhiều người, nhưng có thể không phù hợp với những người không dung nạp gluten.

Thực đơn tốt cho sức khỏe: Thực phẩm cần bổ sung

Trái cây

Trong thực đơn lý tưởng cho sức khỏe, trái cây không chỉ rất bổ dưỡng mà còn là một món ăn nhẹ hoặc một nguyên liệu cho một món tráng miệng tuyệt vời. Chọn hoa quả theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon.

Ngoài ra, trái cây chứa nhiều đường, nhưng lượng đường này là tự nhiên. Không giống như bánh kẹo và nhiều món tráng miệng, trái cây cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa chúng hạn chế khả năng tăng đột biến lượng đường trong cơ thể và tăng cường cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn nên chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và ăn khi nào

Thực đơn tốt cho sức khỏe nên được bổ sung rau

Rau là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Bạn nên ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thêm vào đó, các loại rau theo mùa ở địa phương thường có giá cả hợp lý và dễ chế biến để tạo nên một thực đơn lý tưởng cho sức khỏe.
Các loại rau có màu xanh đậm là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • Rau bina (hoặc rau chân vịt / rau chân vịt)
  • Cải xoăn
  • Đậu bắp
  • Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Gạo/ngũ cốc nguyên cám

Bột mì trắng tinh chế được sử dụng trong nhiều loại bánh mì và bánh ngọt có chứa ít giá trị dinh dưỡng.

Điều này là do hầu hết các chất dinh dưỡng nằm trong vỏ hoặc vỏ bên ngoài của hạt, mà các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến.

Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất là các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo, ngô) với cả hạt và da. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có thể thêm hương vị và kết cấu cho thực phẩm. Vì vậy, hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn lành mạnh cần thiết có protein

Thịt và đậu là nguồn cung cấp protein chính cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp cũng như các chức năng khác của cơ thể.

Protein động vật

Thức ăn cho vật nuôi lành mạnh cung cấp protein bao gồm:

  • Thịt đỏ: thịt bò và thịt cừu
  • Gia cầm: gà, vịt, ngỗng
  • Cá: cá hồi, cá mòi và các loại cá khác tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Ngoài ra, một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối.

Nếu thịt tươi và chưa qua chế biến sẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Protein thực vật

Các lạo hạt, đậu và các sản phẩm đậu nành là nguồn protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt. Ví dụ:

  • Đậu phông: Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu cove, đậu nành, đậu lăng
  • Quả hạch: quả óc chó
  • Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, hạt dưa

Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

  • Protein
  • Canxi
  • Vitamin D

Chúng cũng chứa chất béo, vì vậy nếu bạn đang cố gắng hạn chế ăn chất béo, bạn có thể giảm các loại thực phẩm này. .

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các sản phẩm không chứa sữa và có thể thay thế sữa được làm từ:

  • Hạt lanh
  • Hạnh nhân và hạt điều
  • Đậu nành
  • Yến mạch
  • Dừa

Sản phẩm này thường được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Một số có chứa thêm đường, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn trước khi chọn.

Chất béo và dầu cần thiết trong thực đơn lành mạnh

Chất béo cần thiết cho năng lượng tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể khiến lượng calo trong cơ bị vượt quá và dẫn đến tăng cân.

Chất béo nên được bổ sung theo các hướng dẫn sau:

  • Chất béo tốt: dầu thực vật và dầu cá
  • Chất béo cần hạn chế: bơ, pho mát và kem nặng
  • Chất béo cần tránh: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều chế biến và sẵn sàng -thực phẩm để ăn, chẳng hạn như bánh rán.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng coi dầu ô liu là chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất vì nó ít được chế biến nhất.

Để cân bằng các loại thực phẩm trên trong một thực đơn lành mạnh, hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thực phẩm của bạn là từ trái cây và rau quả, khoảng 1/4 từ protein, 1/4 từ ngũ cốc và tinh bột. Ngoài ra, đừng quên một thực đơn lành mạnh thường chứa nhiều thực phẩm tươi sống từ thực vật và ít thực phẩm chế biến sẵn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

1  +  7  =  

0916009788
challenges-icon chat-active-icon